DIETA VEGANA Y DIETAS VEGETARIANAS (O BASADAS EN PLANTAS)

TIPOS DE DIETAS BASADAS EN PLANTAS

Las dietas basadas en plantas han cobrado mucha popularidad debido a sus diversos beneficios a la salud y el ambiente, llegando a ser adaptadas a diversos los estilos de vida según las preferencias base de las personas. A continuación se enlistaran las variantes de estas dietas:

• Lacto-ovo vegetariana excluye carne y pescado, incluyen huevo y productos lácteos
• Ovo vegetariana: excluye carne, pescado y productos lácteos, consumen huevos
• Lacto vegetariana: excluyen carne, pescado y huevos, consumen productos lácteos
• Vegetariano estricto y veganismo: excluyen todos los alimentos de origen animal, incluyendo cualquier producto que contenga algún ingrediente o aditivos de origen animal (mantequilla, albumina, otros). La diferencia entre un vegetariano estricto y un vegano, radica en que el vegetariano estricto limita el consumo de alimentos de origen animal solo a la comida, mientras que el vegano además los excluye de todos los productos que estén elaborados con elementos de origen animal, por ejemplo: bolsas o zapatos hechos de piel, cosméticos de belleza, accesorios, o productos testeados con animales así como actividades de entretenimiento donde se someten a los animales (circos).
• Pesco – vegetariana (pescatariana): dietas que incluyen pescado, lácteos y huevos, pero no carne.
• Semi-vegetariana (o flexitariana): dietas que son principalmente vegetarianas pero ocasionalmente incluyen, carne, lácteos, huevos, aves o los consumen en pequeñas cantidades.

BENEFICIOS

Adaptar un estilo de alimentación basado en plantas genera diversos beneficios a nivel salud, ambiental y económico.

A nivel de salud, se ha observado que el consumo prioritario de alimentos vegetales disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades crónico degenerativas (no transmisibles), como diabetes, diversos tipos de cáncer, hipertensión, hígado graso, dislipidemias, alteraciones renales y cardiovasculares

 Por otro lado, también se ha reportado que la producción de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, hortalizas, tubérculos, leguminosas y oleaginosas, generan una menor emisión de gases invernadero, comparado con la producción de carne y alimentos ultra-procesados. Dejando una menor huella ambiental.

Además de estos beneficios, en términos económicos, la inversión para producir y adquirir una dieta basada en plantas tiende a ser menor en comparación con el costeo de productos de origen animal.  

CONSIDERACIÓN EN MICRONUTRIENTES

Las dietas vegetarianas o bien basadas en plantas, se caracterizan por ser altas en hidratos de carbono, fibra, ácidos grasos omega-6, vitamina C y E, magnesio, ácido fólico, hierro y fotoquímicos, en comparación con las dietas omnívoras. En contraste suelen ser bajas en proteínas, grasas saturadas, colesterol, ácidos grasos omega -3, calcio, vitamina D y B12, retinol y zinc.
Las vitaminas y minerales que contienen los alimentos vegetales proveen al organismo de diversos nutrientes y elementos esenciales tales como la fibra, la cual mejora la microbiota intestinal y el funcionamiento gástrico en general. Además proporcionan carotenoides (precursores de vitamina A), vitamina C, vitamina E y selenio, los cuales generan un efecto protector como antioxidantes y contra enfermedades neoplásicas y hematológicas.

Por otro lado, también se han observado deficiencias en minerales y vitaminas tales como la vitamina B12, y la vitamina D. las cuales se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal. La deficiencia de vitamina B12 puede propiciar el desarrollo de diversas enfermedades tales como anemia megaloblástica, alzheimer, demencia o deterioro cognitivo, entre otras. Mientras que la deficiencia de vitamina D  se relaciona con alteraciones en la absorción del calcio y por ende en la mineralización ósea.  Además de estos micronutrientes, se ha reportado deficiencias de minerales como yodo, calcio y zinc.
Por tal motivo se recomienda una exposición al sol adecuada, la ingesta apropiada de alimentos que contienen dichos micronutrientes (brócoli, espárragos, brotes de soya, algunas variedades de hongos, algas verdes secas y algas moradas) además de alimentos debidamente fortificados (sustitutos de leche, cereales, otros) y de ser necesario, suplementos vitamínicos previamente evaluados por el profesional de la salud a cargo, para evitar deficiencias nutrimentales de cualquier índole.

Las dietas basadas en plantas suponen grandes beneficios a nivel general. No obstante, mientras más estricta sea la dieta basada en plantas, mayor es la probabilidad de desarrollar deficiencias y trastornos nutricionales. Además, también se ha reportado un bajo conocimiento general sobre este tipo de dietas, incluso entre los propios vegetarianos. Siendo necesario promover un adecuado conocimiento sobre este tipo de dietas y su implementación con la ayuda del profesional de nutrición a cargo, y así estructurar una dieta bien equilibrada, rica en alimentos que contengan estos micronutrientes, así como alimentos debidamente fortificados y, de ser necesario, la suplementación.

 

Referencias:

• Skkas H. et. al. (2020); Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. Medicina (56: 88)
• Plant-based diets and their impact on health, sustainability and the environment: a review of the evidence: WHO European Office for the Prevention and Control of Noncommunicable Diseases. Copenhagen: WHO Regional Office for Europe; 2021.
• Martínez A, Gaspar R, Nieto G. Estudio exploratorio del vegetarianismo en restauración colectiva. Nutr Hosp 2019;36(3):681-690